私は強迫性障害がひどかった頃、頭の中がいつも忙しい状態でした。
「あれは汚れている」
「さっき、あそこに触った」
「その手で次に何を触った？」
「家に帰ったら、先に服を脱いで、それから手を洗って……」
一つの強迫観念が浮かぶたびに、そこから新しい確認事項や対処の手順が増えていきます。
汚染が気になった出来事だけではありません。
何に触れたのか。
そのあと、どこに触れたのか。
どの順番で手を洗い、何を拭き、どこまで処理すればいいのか。
それらを忘れないように、私は何度も頭の中で繰り返していました。
忘れてしまえば、正しく対処できなくなる。
一つでも抜ければ、汚れを見落とすかもしれない。
そんな意識があったため、身体は別のことをしていても、頭の中ではずっと強迫への対応会議が続いていました。
そこで私は、覚えておかなければならないと思っている出来事を、普通のノートに書き出すようになりました。
ノートに残しておけば、自分がずっと覚えていなくてもいい。
必要になったら、そのページを見ればいい。
そう思える場所を作ったことで、頭の中で何度も出来事を再生する必要が少しずつ減り、結果として忘れられるようになりました。
この記事では、私が実際に続けていたノートへの書き出しと、それによって頭の中の強迫を手放しやすくなった経緯を紹介します。
強迫観念だけでなく「覚えておく作業」に追われていた
汚染恐怖が強かった私は、単に「あれが汚い」と感じていただけではありませんでした。
何に触れたのか、そのあと何を触ったのか、帰宅後に何をどの順番で処理するのか。
一つの出来事から発生した情報を、一式まるごと覚えておこうとしていました。
たとえば、外出先で気になる場所に触れたとします。
すると、頭の中ではすぐにこんな処理が始まります。
- 右手で触った
- その右手でカバンを持った
- カバンが服に触れた
- その服で椅子に座った
- 帰宅したら、まず服を脱ぐ
- そのあと手を洗う
- 手を洗うまでは、家の中の別の場所に触れない
一つの出来事が、一本の線のようにつながっていきます。
しかも、そこで終わりではありません。
途中で別のものに触れれば、また新しい線が増えます。
「あのあと財布を触った」
「財布をカバンに戻した」
「カバンの中に入っていたものも気になる」
こうして、頭の中には未処理の案件が次々とたまっていきました。
そして私は、それらを処理し終えるまで忘れてはいけないと思っていました。
忘れてしまえば、汚染の経路が分からなくなる。
順番を間違えれば、せっかくの対処が無駄になる。
気づかないまま、汚れを家中に広げてしまうかもしれない。
だから何度も頭の中で出来事を再生し、対処の順番を確認していました。
私にとってつらかったのは、強迫観念が浮かぶことだけではありません。
その強迫観念から生まれた大量の情報を、ずっと頭の中で保持しておかなければならないことでした。
忘れることは「危険を見落とすこと」だった
強迫性障害ではない人から見れば、
「そんなこと、忘れればいい」
「あとで考えればいい」
と思うかもしれません。
けれど、当時の私にとって、忘れることは単に記憶が薄れることではありませんでした。
忘れることは、危険を見落とすこととほとんど同じ意味でした。
私の中では、
覚えている＝必要な対処ができる
忘れる＝対処できないまま汚染が残る
という結びつきができていました。
だから、忘れないように何度も思い返します。
「あのとき、どちらの手で触った？」
「そのあと先に触ったのは、カバンだった？ 服だった？」
「帰ったら、どの順番で処理するんだった？」
記憶が曖昧になるたびに、頭の中で場面を巻き戻します。
正しく思い出せた気がしても、しばらくするとまた不安になり、最初から確認し直します。
これは、出来事を覚えていたというよりも、未来の不安に備えて証拠を保管していたのだと思います。
あとで「何か見落としたかもしれない」と不安になったときに、判断材料がなくならないようにする。
そのために、私は出来事を頭の中にとどめ続けていました。
しかし、強迫性障害の頭の中には「保存完了」という表示が出ません。
何度覚え直しても、本当に正確に記憶できているのか分からない。
そのため、記憶を固定しようとする作業そのものが終わらなくなっていました。
記憶を何度確認しても「本当に合っているのか」と確信できない仕組みについては、「強迫性障害で『記憶に自信がない』のはなぜ？確認しても不安が消えない理由」でも詳しく解説しています。
覚える代わりに、普通のノートへ書き出した
私が使っていたのは、特別な日記帳でも、決められた書式のあるノートでもありません。
ごく普通のノートです。
私はそこに、頭の中で何度も繰り返している出来事を書き出しました。
何があったのか。
何を汚いと思ったのか。
そのあと、どこに触れたと思っているのか。
これから何をしなければならないと考えているのか。
頭の中で覚えておこうとしていることを、そのまま紙へ移しました。
文章としてきれいにまとめる必要はありません。
誰かに見せるものでもなければ、自分の気持ちを丁寧に分析するためのものでもありませんでした。
たとえば、頭の中が次のような状態だったとします。
外で気になる場所に触れた。
その手でカバンの持ち手を触った。
カバンが上着に当たった。
帰宅後は、上着を脱いでから手を洗う。
カバンは手を洗ったあとに移動する。
私は、こうした内容を、そのままノートに書きました。
ただ、今の自分が「忘れてはいけない」と思っている情報を、頭の外へ移したかったのです。
「ノートを見ればいい」と思うと、頭から降ろせた
ノートに書いたからといって、強迫観念がすぐに消えたわけではありません。
汚いと感じるものは、書いたあとも汚く感じます。
不安そのものがなくなるわけでもありません。
それでも、大きく変わったことがありました。
それは、自分の頭だけで出来事を保管し続けなくてもよくなったことです。
それまでは、忘れた瞬間に情報が失われ、必要な対処ができなくなる気がしていました。
けれど、ノートに書いてあれば、私の記憶が薄れても情報そのものは消えません。
必要になったら、ノートを見ればいい。
そう思うことで、頭の中で何度も出来事を繰り返し、記憶を固定する必要がなくなりました。
私が最初から「忘れよう」としたわけではありません。
むしろ反対です。
忘れても取り戻せる場所を作ったことで、ようやく忘れられるようになりました。
ここが、私にとってノートへの書き出しが役立った一番大きな理由です。
すると、何度も繰り返していた脳内確認が少しずつ止まります。
頭の中で同じ場面を再生する回数が減ると、その出来事の輪郭も次第に薄れていきました。
忘れないために書いたのに、結局ノートを見ないことが増えた
書き始めた頃の私は、本当に必要になったらノートを見るつもりでした。
だからこそ、安心して頭から出来事を外せたのだと思います。
けれど実際には、あとでノートを見返さないことも多くありました。
書いた直後は、
「これは絶対に忘れてはいけない」
「帰宅後に必ず確認しなければならない」
と思っていたことでも、少し時間がたつと切迫感が弱くなることがあります。
数時間後には「そういえば書いたけれど、今はもう見なくてもいいか」と思い、翌日には何を書いたのかさえ思い出せないこともありました。
当時は絶対に忘れてはいけないと思っていたのに、時間がたつと、その情報を取り戻す必要すら感じなくなる。
それまでは、強迫観念が浮かんだ瞬間の緊張感を、頭の中で何度も再生することによって、自分で維持し続けていたのかもしれません。
ノートに書いて再生を止めると、出来事は少しずつ過去になります。
今すぐ処理しなければならない緊急案件だったものが、ただの「昨日気になっていたこと」に変わっていきました。
ノートは、出来事を永遠に保存するためのものではありませんでした。
強迫観念が持つ切迫感が薄れるまで、一時的に預けておく場所だったのだと思います。
私がしていたノートへの書き出し方
私の方法は、とても単純です。
頭の中で繰り返していることを書き出す
同じ出来事を何度も思い返していると気づいたら、その内容をノートへ書きます。
私の場合は、
- 何が起きたと思っているのか
- 何に触れたのか
- そのあと何を触ったのか
- 何を覚えておかなければならないと感じているのか
- どのような対処の順番を考えているのか
を書いていました。
重要なのは、出来事を詳しく分析することではありません。
今、頭の中で持ち続けている情報を、目に見える場所へ移すことです。
頭の中と同じ順番で、そのまま書く
読みやすい文章に整えたり、きれいに分類したりはしません。
頭の中で、
「これに触った。そのあと、あれにも触った。帰ったら先にこれをする」
と考えているなら、その順番のまま書きます。
書きながら、自分の考えを正そうとする必要もありません。
私にとっては、考えを整理するというより、頭の中から排出する感覚に近いものでした。
書いたあとは、覚えておく仕事をノートに任せる
書き終えたら、
ここにあるから、今は覚えていなくていい。
必要なら、あとで見ればいい。
と考えます。
「もう二度と思い出さない」と決意するわけではありません。
あとで見てもいい余地を残すことで、今すぐ頭の中で保持し続ける必要をなくします。
私の場合は、その余地があったからこそ、結果的に見返さずに済むことが増えていきました。
書くことで、不安の正解を出したわけではない
このノートは、汚れているかどうかを判定するためのものではありませんでした。
実際に汚染が広がったのか。
手洗いが必要なのか。
どこまで処理すれば十分なのか。
そうした疑問に答えが出たわけではありません。
私がノートへ移したのは、答えではなく、答えを出すために抱えていた大量の情報です。
強迫観念が浮かぶたび、頭の中では「覚える」「順番を考える」「確認する」といった仕事が次々に発生していました。
ノートに書くことで、それらのうち「覚えておく」という仕事だけでも頭から外せました。
不安がゼロにならなくても、脳内の仕事が一つ減る。
それだけでも、頭の中には少し隙間ができます。
私にとってノートへの書き出しは、浮かんだものを無理に消すことではありませんでした。
いつまでも抱えていなくていいように、いったん紙の上へ降ろすことでした。
書くこと自体が強迫にならないために
ノートへの書き出しは、使い方によっては新しい確認行為になることもあります。
たとえば、
- 汚染の経路を一つも漏らさず記録しようとする
- 書き方が正しいか何度も確認する
- 同じ出来事を書き直す
- 書き忘れたことがないか考え続ける
- ノートを何度も見返して安心しようとする
ようになると、頭の中でしていた記憶の管理を、今度はノートの上で続けることになります。
私にとって大切だったのは、正確な記録を完成させることではありませんでした。
目的は、頭の中で繰り返しているものを一度外へ出すことです。
多少内容が抜けていても、文章が途中でも、頭の中で抱え続ける状態から離れられれば、それで役目を果たしています。
また、最初からノートを一度も見返さないと決める必要もないと思います。
私自身、「必要になったら見ればいい」と思えたからこそ、頭から手放せました。
ただ、書いたあとに何度もノートを開き、安心できるまで確認するようになれば、当初の目的とは別のものになっていきます。
ノートを見るかどうか以上に、
頭の中の反復を止めるために書いているのか
紙の上で安心を確認するために書いているのか
という違いが大きいのだと思います。
私が考え方を整理するうえで参考になった本は、こちらの記事でまとめています。
書いても頭から離れない日もあった
もちろん、ノートに書けば毎回すぐに忘れられたわけではありません。
不安が強い日は、書いたあとも同じ場面が浮かびます。
「本当に全部書いた？」
「大事な部分を書き忘れていない？」
「書いた内容が間違っていたら？」
と、ノートそのものが気になることもあります。
それでも私は、頭の中で抱え込んでいるだけの状態よりは、紙に一度出した方が区切りをつけやすいと感じていました。
書いても離れない日は、離れないままでした。
けれど、頭の中だけで何時間も記憶を固定し続ける状態からは、少し距離を取れました。
この方法は、強迫観念を一度で消すものではありません。
私にとっては、強迫観念と同じ場所に居続けないための方法でした。
症状が強くなる時期との付き合い方については、「強迫性障害が再発したかも？症状が戻る理由と立て直し方」でも紹介しています。
ノートは「忘れるための保管場所」だった
私は、忘れないためにノートへ書き始めました。
けれど結果として、ノートがあったから忘れられるようになりました。
実際には、見返さなかったページがたくさんあります。
そこには、当時の私が「絶対に忘れてはいけない」と思っていた出来事が書かれていたはずです。
けれど今では、その多くを思い出すこともできません。
あれほど重要だと思っていた情報も、時間がたつと少しずつ切迫感を失っていきました。
私にとってノートは、不安の答えを書く場所ではありませんでした。
いつまでも頭の中で抱えておかなくてもいいように、強迫の案件を一時的に預ける場所でした。
忘れないために書く。
そして、紙が覚えてくれているあいだに、自分は少しずつ忘れていく。
一見すると矛盾していますが、私はこの方法によって、頭の中で終わらなかった強迫への対応会議を、ようやく閉じられるようになりました。
頭の中で何度も確認してしまう仕組みそのものについては、「強迫性障害『確認しても安心できない』理由と悪循環を断つ対策」でも詳しく紹介しています。
