「なんとなく気分が落ち込む」「不安を感じやすい」——そんなとき、食べるものを意識したことはありますか？ 実は、特定の栄養素が脳に働きかけ、ストレスを和らげたり、気分を安定させたりする可能性があることが示されています。脳は日々の食事から得た栄養を使って神経伝達物質を作ったり、脳細胞を修復しています。そのため、どんな栄養を摂るかによってメンタルの安定やストレスへの強さに影響を与える可能性があるのです。この記事では、不安を軽減し、心のバランスを整えるために役立つ栄養素と、それを多く含む食材を詳しくご紹介します。
1. セロトニンを増やす「トリプトファン」
トリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの前駆体となります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定やリラックス効果をもたらし、ストレス耐性を高める働きがあります。
トリプトファンの摂取が不足すると、セロトニンの生成が低下し、不安や抑うつのリスクが高まる可能性があるとされています。実際に、トリプトファンサプリメントを摂取した群は、プラセボ群と比較して不安や抑うつ症状が有意に軽減されたという研究結果があります。
ただし、トリプトファンを含む食品を摂取しただけでは、すぐにセロトニンに変換されるわけではありません。トリプトファンが脳に到達するためには、血液脳関門（BBB）を通過する必要があります。この時に、炭水化物（糖質）を一緒に摂取することでインスリンの分泌が促進され、トリプトファン以外の中性アミノ酸（フェニルアラニン、ロイシンなど）の血中濃度が下がることで、相対的にトリプトファンが脳に取り込まれやすくなると考えられています。
そのため、バナナとヨーグルトの組み合わせ、全粒パンとチーズ、豆腐とご飯などは、トリプトファンの吸収を促進する可能性があるためおすすめです。
なお、成人の1日のトリプトファン推奨摂取量は体重1kgあたり約4mgとされています。過剰に摂取した場合、セロトニン症候群などのリスクを伴う可能性があるため、適量を意識することが重要です。
多く含まれる食品
- 七面鳥、鶏肉、牛肉、豚肉
- かつお、まぐろ、いわし
- 卵
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- バナナ
- 大豆製品（豆腐、納豆）
2. ストレス軽減に役立つ「マグネシウム」
マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、神経の興奮を抑えてリラックスを促す重要な働きがあります。これは、マグネシウムがGABA（γ-アミノ酪酸）の受容体に作用し、脳を落ち着かせる効果を持っているためです。GABAは脳内で「ブレーキ役」として働き、興奮を抑えることでリラックス効果をもたらします。
一方で、マグネシウムが不足すると、神経の興奮を引き起こすグルタミン酸の活動が活発になりすぎて、神経が過敏になりやすくなります。その結果、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えることで、不安や緊張感、イライラを感じやすくなる可能性があります。また、マグネシウムが不足すると、睡眠の質が低下し、ストレス耐性が下がる可能性もあります。
さらに、マグネシウムの補給が不安障害やうつ症状の軽減に役立つ可能性を示した研究もあります。あるメタ分析では、マグネシウムを摂取した群はプラセボ群と比較して、不安や抑うつ症状が有意に改善したと報告されています。
しかし、現代人は食生活の乱れや加工食品の摂取増加により、マグネシウム不足に陥りやすいと言われています。特に、ストレスやカフェイン、アルコールの摂取はマグネシウムの排出を促してしまうため、注意が必要です。
食品からの摂取が理想ですが、ダークチョコレート（カカオ70％以上）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、ほうれん草、玄米などに比較的豊富に含まれています。これらを積極的に食事に取り入れることで、不足を防ぎやすくなります。どうしても食事だけで補えない場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法ですが、摂取量には注意が必要です。
成人の1日推奨摂取量は男性で約340～370mg、女性で約270～290mgとされています。マグネシウムを過剰に摂取すると、下痢や腹痛、極端な場合には心臓や腎機能に影響を与える可能性があるため、適量を意識しましょう。
多く含まれる食品
- 海藻類(あおさ、ひじき、わかめ、海苔)
- ほうれん草、ケールなどの葉物野菜
- アーモンド、カシューナッツ
- かぼちゃの種
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- ごま
- 玄米、全粒穀物
特にナッツ類やダークチョコレートは、手軽に摂取できるおすすめの食品です。
3. 炎症を抑え、脳を守る「オメガ3脂肪酸」
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、脳の健康をサポートし、不安やストレスの軽減に役立つ重要な成分です。オメガ3脂肪酸には、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）があり、それぞれ異なる働きを持っています。
DHAは脳の細胞膜を構成する重要な成分で、神経細胞同士の情報伝達をスムーズにし、脳の認知機能や感情の安定に関わっています。
EPAは抗炎症作用を持ち、脳内の炎症を抑えることで神経の働きをサポートし、不安や抑うつのリスクを軽減する可能性があります。
近年の研究では、オメガ3脂肪酸の摂取が不安症状や抑うつ症状の改善に有効である可能性が示されています。例えば、血中のオメガ3脂肪酸レベルが低い人ほど、不安や抑うつ傾向が強い可能性があることが示されています。また、EPAとDHAを同時に摂取することで、相乗効果が期待できることも報告されています。
オメガ3脂肪酸は体内で十分に合成できないため、食事から積極的に摂る必要があります。魚（サーモン、イワシ、サバ、サンマなど）を週に2〜3回食べることで、十分なEPA・DHAを摂取することができます。
魚をあまり食べない人は、亜麻仁油やチアシード、くるみなどに含まれる植物性オメガ3（α-リノレン酸）も有効ですが、植物性のオメガ3は体内でEPAやDHAに変換される割合が低いため、可能であれば魚や魚由来のサプリメントを取り入れることが推奨されます。
EPAやDHAは酸化しやすいため、新鮮な状態で摂取することが望ましいとされています。グリルや蒸し料理など、低温調理を行うことで栄養素を損なわずに効果的に取り入れられます。
成人の1日あたりのEPAとDHAの合計摂取量は500mg～1000mg程度が推奨されています。ただし、過剰に摂取すると血液が過度にサラサラになり、出血リスクが高まる可能性があるため、適量を意識することが重要です。
多く含まれる食品
- サーモン、イワシ、サバなどの青魚
- 貝類・甲殻類(ホタテ、カニ、エビ)
- 亜麻仁油、えごま油、チアシード
- くるみ
4. 神経の安定を助ける「ビタミンB群」
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助けるだけでなく、神経の働きを正常に保ち、脳の健康を支える重要な栄養素です。ビタミンB群には8種類（B1、B2、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12）があり、それぞれが脳と神経の機能に重要な役割を果たしています。特に以下の3つは、不安や抑うつ症状の軽減に重要な役割を果たしていると考えられています。
①ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB6は、気分を安定させるセロトニンやドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の合成に関与しています。不足すると神経伝達がうまくいかず、不安やイライラが増しやすくなります。また、ビタミンB6は女性の月経前症候群（PMS）の症状緩和にも効果があることが示されています。
➡ 推奨摂取量：男性で約1.4mg/日、女性で約1.2mg/日
②葉酸（ビタミンB9）
葉酸は、脳内の神経細胞の修復や再生を助けるほか、ホモシステインというアミノ酸の代謝にも関与しています。ホモシステインが過剰になると脳機能に悪影響を及ぼし、抑うつや認知機能低下のリスクを高めることが示されています。研究では、葉酸の適切な摂取がうつ症状の軽減に関連している可能性があると報告されています。
➡ 推奨摂取量：成人で約240μg/日、妊娠中は約480μg/日
③ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンB12は、神経細胞を保護し、ミエリン鞘（神経を覆う絶縁体）の維持に重要な役割を果たします。不足すると神経の働きが低下し、不安や抑うつの症状が現れることがあります。また、赤血球の生成にも関与しており、不足すると貧血や疲労感につながります。
➡ 推奨摂取量：約2.4μg/日
効果的な摂取方法
- ビタミンB6 → 鶏肉、鮭、マグロ、バナナ、じゃがいも
- 葉酸 → モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆
- ビタミンB12 → 牛肉、レバー、卵、乳製品、貝類
ビタミンB群は水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎日の食事で継続的に摂取することが重要です。特にストレスが多いと消費量が増えるため、不足しやすくなります。動物性食品に多く含まれるビタミンB12は、ベジタリアンやビーガンの方が不足しやすいため、必要に応じてサプリメントを活用するのも一つの方法です。
多く含まれる食品
- 鶏肉、牛肉
- レバー
- 卵
- ほうれん草、ブロッコリー
- 豆類（ひよこ豆、レンズ豆）
- 全粒穀物
5. 腸内環境を整えてメンタルを安定させる「プロバイオティクス」
腸と脳の密接な関係を指す「腸脳相関」は、近年の研究で注目されています。腸内環境が脳の健康に影響を与えることが確認されており、特に腸内細菌がセロトニンの生成に重要な役割を果たしていることが知られています。セロトニンは気分や不安感を調整する重要な神経伝達物質ですが、その約90%が腸内で生成されています。
腸内に存在する腸内細菌がトリプトファンを代謝し、腸クロム親和性細胞（EC細胞）を通じてセロトニン合成を促進しています。腸内フローラのバランスが乱れるとセロトニンの生成が低下し、不安感や気分の不安定さにつながる可能性があります。
腸内環境を整える方法として、プロバイオティクス（腸内の善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）の摂取が効果的です。
プロバイオティクスが豊富な食品
- ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌
- チーズ、漬物
プレバイオティクスが豊富な食品
- 野菜（ごぼう、にんじん、玉ねぎ）
- 果物（バナナ、リンゴ）
- 全粒穀物（玄米、オートミール）
腸脳相関は相互作用しており、ストレスや不安を感じると腸内フローラが乱れる可能性があります。腸内フローラを安定させることで、セロトニンの生成が促進され、ストレス耐性や気分の安定につながる可能性があります。
多く含まれる食品
- ヨーグルト、ケフィア
- 味噌、納豆、キムチ
- ぬか漬け
- コンブチャ（発酵飲料）
６．まとめ ：食事でメンタルケアを
不安を和らげるためには、適切な栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。日々の食事を見直し、無理のない範囲でこれらの栄養素を取り入れていくことで、心の健康をサポートする可能性があります。特に、ストレスや不安を感じたときには、食事内容を見直すことが新たな改善につながる可能性があります。自分に合った方法で食生活を少しずつ工夫し、心と体のバランスを整えていきましょう。
